薬剤師のアトピーブログ

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アトピーの人は何からDHA・EPAの栄養素を取るのがベストなの??N-6系・N-3系脂肪酸ってなに??

 N-3系・N-6系脂肪酸とは

「N-6系」脂肪酸というのはリノール酸系の油で、マーガリンやサラダにかけるドレッシング、スナック菓子などにたくさん入っています。当然のことながら、文明が進んだ国でたくさん消費されています。このN-6系の脂肪酸は、体内でアトピー性皮膚炎を悪化させたり、喘息の発作を起こす物質に変化します

 

それなら「N-6系の脂肪酸は悪い物ではないか、食べない方が良いのではないか」と思われるかもしれませんが、さまざまなホルモンを作り皮下脂肪を作るのに重要な役割を果たしていますから、摂らないわけにもいきません。

食べる量が多いと問題が起きると考えるべきでしょう。実は脂肪酸には「N-6系」以外に「N-3系」があります。

 

N-3系脂肪酸は「EPA」「DHA」という油で魚にたくさん含まれるものです。この栄養素はアトピーの炎症を抑える働きがあることが研究の結果わかってきてます。

アトピー性皮膚炎の悪化には「N-6系」の摂りすぎだけでなく「N-6系」と「N-3系」のバランスも関係しています。

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N-3系・N-6系の摂取バランス・摂取量

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 表は厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」から抜粋しています。

ここでいう目安量とは⇒特定の集団において不足状態を示す人がほとんどいない量です。

N-3:N-6=1:4の割合での摂取が望ましいです。

 

健康の維持・増進のためには、様々な働きをするこれらの脂肪酸をバランスよくとりたいものです。そのためには、まずは脂質の摂取量全体を適切な量になるよう配慮した上で、魚を1日1回ほど食べ、油料理をする際は植物油にするなどして、肉や乳製品からの動物性脂質ばかりに偏らないようにすることが大切です。

DHAEPAのオススメ摂取方法

DHAを最も効率よく摂るには、お魚を生で食べることです。

でも、毎食お刺身というわけにもいきませんね。そこでさまざまな調理方法が必要です。気をつけたいのは、熱を加えると脂肪とともにDHAが逃げ出してしまうということ。焼いたり煮たりすると生のときの約80%天ぷらのような揚げ物では約50%に減ってしまいます。ですから、ホイル焼きにするなど、脂をなるべく逃さないような工夫が必要です。できるだけ染み出した油も取るようにしましょう。

 

ただし、魚には痒みの原因になるヒスチジンを多く含むものもあります。

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ヒスチジンを多く含むマグロ・カツオ・ブリなどの魚種は避ける方が痒みが抑えられるでしょう。

大まかな摂取量としては毎日、青魚の切り身一切れ。です

 

しかし、毎日魚を取り続けるのは正直無理という方や、そもそも魚が苦手という方もいると思います。

 

その場合は必須脂肪酸の1つであるαーリノレン酸を多く含むアマニ油をとるようにしましょう。

αーリノレン酸はアマニ油で摂取がオススメ

このαーリノレン酸は体内でEPADHAに変わる栄養素です。

アマニ油1g中にαーリノレン酸(N-3系)が約600㎎含まれます。

ただしN-6系も少なからず含まれるので注意が必要です。

 

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 量としては1日に小さじ1杯強を目安に取りましょう。

さらにもう1つ注意点として

アマニ油は熱にも弱いので、サラダにそのままかけて食べるなどの工夫が必要です。

 

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引用:

http://www.jaanet.org/pdf/atopi_tein.pdf

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

http://www.glico.co.jp/navi/e07.html